Съветите, които ще ви дам по-долу, плод на дългогодишния ми опит в системата Хатха йога, са свързани и с двете фундаментални йога-ръководства на знаменития учител Айенгар:

Книга №1: Светлина върху йога,

която може да разгледате тук:

https://www.scribd.com/document/659022652/%D0%90%D0%B9%D0%B5%D0%BD%D0%B3%D0%B0%D1%80-%D0%A1%D0%B2%D0%B5%D1%82%D0%BB%D0%B8%D0%BD%D0%B0-%D0%B2%D1%8A%D1%80%D1%85%D1%83-%D0%B9%D0%BE%D0%B3%D0%B02003

и

Книга №2: Светлина върху пранаяма,

данните, за която може да видите тук:

https://www.asbooks.bg/product/%D1%81%D0%B2%D0%B5%D1%82%D0%BB%D0%B8%D0%BD%D0%B0-%D0%B2%D1%8A%D1%80%D1%85%D1%83-%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%BD%D0%B0%D1%8F%D0%BC%D0%B0-%D0%B1-%D0%BA-%D1%81-%D0%B0%D0%B9%D0%B5%D0%BD%D0%B3%D0%B0%D1%80/

Това са затворени и подробни ръководства по Хатха йога и нищо извън тях не ви е необходимо, за да изучите тази система с хилядолетна практика. Точно затова ви препоръчвам именно тях.

ЧАСТ 1  - АСАНИ 

1. Начинаещият получава много повече полза от йога, отколкото напредналия. Това се дължи на факта, че в Йога се залага на леките обтягания и огъвания на тялото, на ставите и сухожилията (без изпитване на напрежение и болка, ако такова, или какъвто и да е дискомфорт, при изпълнение на дадена поза, се появи, то незабавно се връщате към по-малкото обтягане, респ. огъване, което ни релаксира. Това е много важно, защото иначе организмът запаметява ВЕДНЪЖ ЗАВИНАГИ лошото усещане и може да си затвори пътя към въздействието на позата, или да се предизвикат нежелани травми. Запомнете от мен: Йога не е гонене на рекорд за по-голяма гъвкавина, а е КАТО ПЪЛЗЕНЕ НА ОХЛЮВ. Само така се стига до върха). При тях се подават нервни импулси към хипоталамуса и той кара хипофизата да излъчва ендорфини в тялото. Така се получава усещането, че те измиват отвътре с божествен елексир и ти става леко на душата и тялото. При Йога никога не трябва да се работи с усилие. Иначе не се постига напредък. Начинаещият само с едно леко огъване, постига онова, което напредналият може да достигне само ако е гъвкав като каучук. Освен това начинаещият за кратки интервали от време при пребиваване в дадена поза получава ефектите, които напредналият получава само при много дълго стоене в позата.

2. Основните пози /асани/ в Йога са общо 84. Но, според мен,  е достатъчно да се овладеят само следните:
a) Сиршасана /стойка на глава, известна още като челна стойка/. Има я в няколко варианта. Фигурират в книга №1 на Айенгар. Може да се започне с класическата челна стойка. Ефектите от нея са предостатъчни за аматьор. При разучаването на позата да се обърне внимание на следното изключително важно нещо: ВРАТЪТ ДА СЕ ПРИБЕРЕ МАКСИМАЛНО НАВЪТРЕ В ТЯЛОТО, КАКТО КОСТЕНУРКАТА ГО ПРИБИРА. Фактически долната част на главата трябва да е хлътнала до раменете и опряна на тях. Иначе може да се получи увреждане на шийния прешлен от тежестта на тялото. Когато заставате върху главата си НИКОГА НЕ ЗАСТАВАЙТЕ ВЪРХУ ФОНТАНЕЛАТА. Черепът там е по-мек и това крие непредвидими рискове. Заставайте на ГРАНИЦАТА МЕЖДУ ЧЕЛОТО И ГОРНАТА ЧАСТ /"ПОКРИВА"/ НА ГЛАВАТА. Първоначално не стойте в позата повече от 40 секунди. Не се връщайте от позата рязко на земята. Не се повдигайте със силен отскок, за да застанете в позата. Застанете до стена, повдигнете трупа, опрян на главата, по указания от мен начин, и започнете бавно да приближавате краката си към тялото до максималното възможно. След това с лек отскок оставете краката В СВИТО /В КОЛЕНАТА/ ПОЛОЖЕНИЕ над главата, докато тялото ви е заело вертикално положение спрямо земята, а после бавно разгънете краката, докато се изпънат докрай вертикално нагоре. Стената ще ви е опора, за да не се притъркулите назад /можете дори при първоначалното разучаване да си опрете краката в нея, за да си осигурите пребиваване в позата/. При излизане от позата, свивате бавно краката от колената, докато стигнат почти над главата ви, а после ги спускате на земята. Приключвайки позата НЕ СТАВАЙТЕ ВЕДНАГА, а останете в позицията НА МОЛЕЩ СЕ МЮСЮЛМАНИН, за да не се получи рязък отлив на кръв от главата. Дишането в позата трябва да е почни недоловимо - много леко. Когато вече сте овладяли напълно тази поза и с лекота стоите в нея ще сте готови за следната КОНЦЕНТРАЦИЯ. Бидейки застанали в сиршасана, кръстосвате очите си в междувеждието /където е проекцията на третото око върху челото/ и ги фокусирате в него. За миг си представете, че сте само това междувеждие и нищо друго и, че сте точка, в която тупти пулса ви. Трябва да стигнете до положение, да чувате /усещате/ пулса си там. ПРЕВРЪЩАТЕ ИЗЦЯЛО СЕБЕ СИ В ТАЗИ ПУЛСИРАЩА ТОЧКА. Това е ТАЙНАТА НА СИРШАСАНА. Позата стимулира мощно хипофизната жлеза, а оттам и хипоталамуса. Наричат тази поза КРАЛИЦА НА АСАНИТЕ. Сиршасана е дуалната поза на Свещ /Сарвангасана/. Тези две пози са като ези и тура на една и съща монета. Допълват се като ин и ян. Не могат да бъдат разделяни и е най-добре да се правят непосредствено една след друга. Сутрин е по-добре да се започне със Свещ, а вечер обратно. Сиршасана съответства на Аджна чакра. Но за това не се говори, преди да е настъпило времето. Развитието на тази чакра води до ясновидство.

b) Сарвангасана /Свещ/. Тази поза се прави и от спортисти, дори препоръчително преди и след тренировките им. Но тяхното изпълнение не е йогийско.  В книга №1 на Айенгар са разгледани подробно позата и нейните разновидности. Отново съветвам при разучаването й да се използва стената като помощен инструмент. Основното, което трябва да се знае е, че е необходимо пълно сгъване на врата, така, че брадичката да опира в костта непосредствено под ямката в основата на шията. След приключване на позата трябва да се е образувало видимо червено петно върху тази кост. Това означава, че изпълнението на позата е било правилно. Концентрацията тук е върху точката, в която се опира брадичката. ПРЕДСТАВЯМЕ СИ, ЧЕ СМЕ ТАЗИ ПУЛСИРАЩА ТОЧКА И НИЩО ДРУГО. УСЕЩАМЕ И ЧУВАМЕ ПУЛСА СИ ЕДИНСТВЕНО ТАМ. Така се стимулира Щитовидната жлеза. Първоначалното времетраене на позата не трябва да надхвърля 2-3 минути, максимум. И тук важи предупреждението да не се връща тялото рязко на земята след приключване на позата. Свършите ли, оставате да полежите минута две - максимално релаксирани, а после бавно ставате на крака.
Сарвангасана е свързана с Вишудха чакра. Развитието на тази чакра води до телепатия и осъзнаването /като вътрешно усещане/, че ти и Светът сте едно.

c) Халасана /Рало/. Класическа поза, има я в книга №1 на Айенгар. И при нея вратът е прибран максимално, като при костенурката, а брадичката опира в същата точка, описана при поза Свещ. Халасана не е лесна за изпълнение. Причината е, че хората имат вдървен гръбнак. Виждал съм много добри балерини, които не са в състояние да я изпълнят добре. Затова при разучаването й не трябва да се бърза, а да се действа по начина, описан от мен в началото на този текст. Тук точката, в която трябва да се превърнете е Слънчевия сплит. Изобщо всяка асана си има такава точка на концентрация. Всяка асана е свързана с жлеза с вътрешна секреция /а още по-точно с чакра, на която тази жлеза съответства във физическото тяло/. Халасана е свързана с Манипура чакра. Халасана има също дуална поза и това е позата наречена Пашимонтасана /известна още и като Главоколянна поза/ - лягане от кръста на тялото върху краката, така, че главата да легне в областта на коленете. Тази поза и техниката й на изпълнение /както и варианти на позата/ също са разгледани в книга №1 на Айенгар.

d) Пашимонтасана /Главоколянна поза/. Изпълнява се или преди, или след Халасана. Но винаги двете вървят заедно - една след друга, като ези-тура на една монета. Цялата техника на овладяване на позата, заедно с нейните разновидности, е изложена в книгата на Айенгар. Затова тук няма да й отделям внимание. Ефектите са върху коремните органи и бъбреците.

е) Супта ваярасана /Обтегач, известна още и като диамантена поза/. Техниката на изпълнение на позата и нейни варианти са изложени в книгата на Айенгар. Концентрацията е върху т.нар. от китайците малък кръг "кан-ли", т.е бъбреци-сърце. Изобщо при всички пози принципът е: КЪДЕТО Е ОГЪВАНЕТО - ТАМ Е ТОЧКАТА ЗА КОНЦЕНТРАЦИЯ.

f) Матсиасана /Риба - със силен ефект върху щитовидната и надбъбречните жлези/. Вж. книгата на Айенгар.

Освен тези изредени от мен пози, които повтарям - овладяни дават желязно здраве и дълго съхранена младост, могат да бъдат разучавани и следните полезни за гръбнака и общото огъвкавяване пози от книгата на Айенгар:  Арда матсиендрасана /Странична извивка/, Буянгасана /Кобра/,  Салабхасана /Скакалец, в индийското наименование "с" се чете като "ш"/, Данурасана /Лък/.

И най-накрая искам да предпазя всички от едно ширещо се заблуждение! Мнозина свързват Йога с позата Падмасана /известна като Лотос/. Тази поза е трудна за овладяване. Макар и външно ефектна наглед, аз бих я определил като опасна, а дори и вредна. Тя е циркаджийска. Напредналите йоги използват съвършено друга поза за да правят дихателни техники и за да медитират. Тя е сравнително лесна за усвояване и е изключително удобна. Нарича се Сидхасана /Съвършен седеж/. Разгледана е в книгата на Айенгар. Препоръчвам я като основна при практикуване на дишане и медитация. При разучаване на дишането се налага първоначално да се използва часовник със секундарник. Когато бъде изработено вътрешно усещане за време, часовникът може да отпадне.
 С това завършвам моите препоръки за овладяване на основните асани. Вземи ги под внимание любезни читателю, ако решиш да встъпиш в полето на Йога. Те са синтез на моя дългогодишен опит.
И на финала един полезен съвет. За добро здраве и дълголетие, всеки ден масажирай по няколко минути, сутрин и вечер / по метода на шиацу - т.е. с меката част на палеца/ точката цзу-сан-ли. Тази точка се намира и на двата крака и ще я видиш на следния линк:

http://www.mediks-bg.com/page.php?page=su_jok_keeping&language_code=bg

ЧАСТ 2 - ПРАНАЯМА

Пранаяма се нарича йогийската наука за дишането. Тя идва от двете думички "прана" (универсалната жизнена енергия в нас и космоса) и "яма" (правилата за управлението, в случая на прана). Всяко прибързване в практикуването на пранаяма крие рискове за дробовете и сърцето, както и за самата психика. Тези дишания са свързани със задържане на дъха (известно при животните като "апное"), а в йога като кумбхака (х"" тук не се чете). Задържания на дишането за начинаещи от над 20 секунди се считат за опасни.  Занимавал съм се дълги години с пранаяма и стигнах до задържане на дишането 5 минути и 15 секунди. Това ми бе рекорда.  Плувах 70 метра под вода с лекота, благодарение на това дълго задържане на дишането.
Най-общо ще споделя следните изключително важни факти, отсъстващи в повечето ръководства за пранаяма.

1. Съществува постоянно съотношение между броя на сърдечните пулсации за 1 минута (т. нар. пулс, при нормалните хора приблизително 72 удара в минута, а при спортистите около 60) и броя на дихателните цикли за 1 минута (под дихателен цикъл се разбира вдишване и издишване, нормалните хора правят 18 дихателни цикъла в минута, а спортистите около 15). Това съотношение е винаги 4:1. С други думи, ако имаш пулс 72 за минута, то значи правиш точно 18 дихателни цикъла за тази минута. При пулс 60 правиш 15 дихателни цикъла. Следователно, ако забавиш дишането, тоест броя на дихателните цикли, автоматично забавяш и сърдечната си дейност. И обратно, ако забавиш, чрез някаква техника сърцето си, то забавяш дишането. Но съотношението е винаги константата 4:1. На това разчитат йогите, за да забавят метаболизма и сърдечната си дейност чрез пълен контрол върху дишането. Те казват, че това - външно дишане, контролира вътрешното, т.е. движението на прана в организма. Разбира се пада и кръвното налягане, а също и температурата на тялото.

2. Най-доброто дишане за медитации в Йога е това, което е толкова неусетно, че и гъше перо поставено пред носа ти да не трепне. Предпочита се дишането и издишването да става през носа.

3. Едно от основните дихателни упражнения в йога се нарича сук-пурвак. Вдишваш бавно през носа х единици време, до напълване на дробовете. Задържаш на пълни дробове дъха си 4х единици. После издишваш бавно 2х единици, до пълно изпразване на дробовете. После задържаш на празни дробове х единици. Това се нарича 1 дихателен цикъл.  Първоначално се правят не повече от 3, дори съветвам само 2 такива цикъла. След пауза от 15 минути може да се повтори.
Забележете, че x + 2x + x = 4x. Това означава, че праната е в равновесие. Числото х се избира според индивидуалните възможности. За начинаещи не препоръчвам х де е повече от 5 секунди. При х по-голямо или равно на 20 секунди, настъпват изменения в сърдечната дейност и психиката. Сук-пурвак се прави поне 2 пъти  дневно - сутрин и вечер (йогите го правят на изгрев и залез слънце, но за европейците да се спазва това е трудно). Много е важно това дишане да се прави на гладно, като след това поне час и тридесет минути да не се яде, нито пие нищо. Или това дишане да се прави  поне три и половина часа след храна. И сега ще ви дам един съвет, който няма да намерите в ръководствата по Йога. Той е почерпен изцяло от индивидуалния ми опит.
Когато вдишваш и почувстваш, че дробовете ти са пълни, извърши мислено прозявка. Дробовете се отварят и можеш да ги донапълниш. Когато задържаш въздуха на пълни дробове, вкарай брадичката си (доколкото е възможно) в ямката точно под врата си и я притисни там. Същевременно стегни аналния сфинктер (тази техника се нарича "мула бандха" и осигурява по-голям конфорт при задържане на дишането). Старай се да няма напрежение нито при вдишването, нито при задържането на дишането. Старай се по време на сук-пурвак да не мислиш за абсолютно нищо - табула раса - изчистено до празнота съзнание.

4. Другото основно дихателно упражнение е "стамаврити". Наричат го квадратно дишане. За него съотношението е: х:х:х:х, а не както при сук-пурвак: х:4х:2х:х. Иначе важат същите правила за реализация на дишането.

Веднъж овладяни, в указания от мен вид, горните две дихателни упражнения се правят и алтернативно, тоест чрез редуване на ноздрите. На първо време обаче, това не е препоръчително. Едва след овладяване на горните две упражнения,  може да се върви към очистителното и зареждащо с кислород дишане "капалабхати"(силно насечено до мигновени интервали - кучешко дишане през ноздрите, реализирано чрез скоростна вибрация на коремната стена), както и към коронното йогийско дишане "кевали" (уникално дишане, при което е заличен напълно преходът между вдишване и издишване, тоест с процеса на вдишване тече едновременно и процес на издишване и обратно). "Кевали" води до спонтанна концентрация, както и обратно, ако човек е концентриран силно над нещо, той прави "кевали" дишане, но няма как да го забележи. Чрез "кевали" йогите влизат в дълбока концентрация - "дхарана", оттам в дълбока медитация - "дхиана", а оттам до практическо замиране на жизнените процеси - "самадхи". Но всичко това е много далеч от конкретната задача на този текст . Практикуващият Йога, освен дадените от  мен по-горе съвети,   трябва да чете и предложената от мен книга №2 на Айенгар, посветена на дишането. Практика и теория винаги трябва да вървят ръка за ръка.